Pourquoi s'endormir avec les lumières allumées est mauvais pour la santé

Beaucoup d'entre nous sont entourés de lumière la nuit - des lampadaires qui traversent nos fenêtres aux téléviseurs et smartphones près de nos lits. Et maintenant, la recherche montre que l'exposition à la lumière la nuit dans les heures qui précèdent le coucher et même pendant le sommeil peut nuire à notre santé.

La lumière est un régulateur clé de l'horloge biologique de notre cerveau, connue sous le nom de noyau suprachiasmatique. "La lumière est puissante en ce qu'elle peut synchroniser les rythmes et, au mauvais moment, elle peut désynchroniser les rythmes", a déclaré Phyllis Zee, neurologue et directrice du Center for Circadian and Sleep Medicine de la Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Dans une étude de 2022, Zee et ses collègues ont testé comment l'exposition à la lumière affecterait la biologie de 20 jeunes adultes en bonne santé pendant leur sommeil.

Un groupe a passé une nuit endormie dans une lumière tamisée, semblable au crépuscule, suivie d'une nuit avec les plafonniers allumés. Les plafonniers émettaient une lueur à peu près équivalente à l'éclairage du couloir de l'hôtel - lumineux, mais pas suffisant pour une lecture confortable, a déclaré Zee. Un groupe témoin a passé les deux nuits à dormir dans une lumière tamisée.

Les participants qui dormaient avec les lumières allumées ont déclaré qu'ils dormaient bien, mais les enregistrements cérébraux ont montré qu'ils passaient moins de temps dans le sommeil à ondes lentes et à mouvements oculaires rapides, qui sont des étapes plus reposantes essentielles au fonctionnement cognitif.

Les effets sur leur métabolisme et leur cœur étaient encore plus frappants. Des échantillons de sang ont indiqué qu'une seule nuit de sommeil sous la lumière de la pièce augmentait la résistance à l'insuline des participants, ce qui est important pour le contrôle de la glycémie, le lendemain matin. Mais le plus surprenant pour les chercheurs était de savoir comment l'exposition à la lumière affectait la fréquence cardiaque. "C'était élevé toute la nuit", a déclaré Zee. "C'est ce qui était bizarre."

Ces résultats suggèrent que, même les yeux fermés, notre cerveau peut être conscient d'une lumière relativement faible, ce qui peut amener le système autonome de "combat ou fuite" du cerveau à devenir "discret", a déclaré Zee. "C'est presque comme se préparer à courir ou devoir se réveiller."

Bien que cette étude ait été menée auprès d'un petit échantillon de personnes jeunes et en bonne santé, d'autres recherches récentes suggèrent que l'exposition à la lumière pendant le sommeil peut être encore plus préjudiciable aux personnes âgées. Dans une autre étude de 2022 portant sur plus de 550 adultes de 63 ans et plus, Zee et ses collègues ont découvert que toute exposition à la lumière pendant le sommeil était associée à une prévalence plus élevée d'obésité, de diabète et d'hypertension.

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D'autres recherches ont indiqué que dormir avec même un peu de lumière dans la chambre diminuait la qualité du sommeil. Kenji Obayashi, un chercheur étudiant l'épidémiologie des rythmes circadiens à l'Université médicale de Nara au Japon, a mené une étude en 2019 impliquant plus de 1 100 participants âgés qui ont découvert que l'exposition à la lumière dans les heures précédant le réveil était associée à davantage de troubles du sommeil.

"Nous savons que même des niveaux modérés de lumière la nuit, comme vous pouvez le voir venir des fenêtres à l'extérieur ou de votre veilleuse ou de votre couloir, semblent affecter votre cerveau", a déclaré Zee.

Les capteurs spécialisés de notre rétine ont une connexion directe avec le noyau suprachiasmatique et sont particulièrement sensibles à la lumière à courte longueur d'onde, également connue sous le nom de lumière bleue. La lumière n'a pas besoin d'apparaître en bleu pour contenir de la lumière à courte longueur d'onde. Les LED classiques apparaissent blanches, par exemple, mais contiennent beaucoup de lumière à courte longueur d'onde.

"Ils sont très efficaces pour indiquer à notre horloge biologique qu'il n'est pas encore l'heure de dormir", a déclaré Christine Blume, scientifique du sommeil au Centre de chronobiologie de l'Université de Bâle.

Le matin, une lumière riche en longueurs d'onde courtes comme la lumière du soleil nous aide à nous réveiller et aligne notre horloge interne avec l'environnement extérieur. Mais avoir de la lumière tard dans la nuit retarde notre rythme circadien, le désynchronisant.

"Cela crée un état dans lequel votre horloge interne sera plus désalignée avec celle de l'horloge sociale et solaire", a déclaré Zee. Ceci, à son tour, peut entraîner une perte de sommeil et une privation partielle de sommeil, car vous vous réveillez plus tôt que votre horloge interne ne le souhaiterait.

La lumière supprime également la sécrétion de mélatonine, "l'hormone de l'obscurité", que la glande pinéale produit dans la pénombre pour préparer notre corps au sommeil, a déclaré Blume. En même temps, la lumière réduit la somnolence et nous active, ce qui est utile le matin et le jour, mais moins sain lorsque nous voulons dormir.

La lumière nocturne "peut affecter notre santé globale via un désalignement circadien dans notre vie quotidienne", a écrit Obayashi.

Ce type de perturbation de nos horloges circadiennes peut entraîner une foule de problèmes, notamment des troubles du sommeil, des troubles de l'humeur, des troubles cognitifs, un dysfonctionnement métabolique et un risque de cancer.

Il peut être difficile de créer une obscurité totale, alors voici quelques conseils pour atténuer les effets de la lumière la nuit.

Réduisez votre exposition à la lumière avant de vous coucher. Dans les deux à trois heures qui précèdent le coucher, essayez de tamiser les lumières et évitez les écrans et les smartphones pour permettre la libération de mélatonine.

Modifiez la qualité de la lumière à laquelle vous êtes exposé. Réduisez la quantité de lumière bleue activante à ondes courtes qui frappe vos rétines. Nos ordinateurs et smartphones disposent d'applications pour filtrer la lumière bleue, comme f.lux, qui peut être programmée pour s'adapter à l'heure de la journée.

Gardez votre environnement de sommeil aussi sombre que possible. Fermez les stores, surtout si votre environnement extérieur est lumineux. Mais faites également attention à la lumière que vous avez dans la chambre. Zee recommande de jeter un coup d'œil autour de vos dortoirs pour voir quelles lumières inutiles peuvent être couvertes, éteintes ou détournées de vos yeux lorsque vous dormez.

Essayez les masques pour les yeux. "Les masques pour les yeux peuvent être un élément facile pour bloquer la lumière pendant le sommeil", bien qu'il n'y ait pas d'essais randomisés sur la façon dont les masques pour les yeux affectent le sommeil à la maison, a écrit Obayashi. Des études sur des patients en convalescence dans des unités de soins intensifs montrent que l'utilisation de masques pour les yeux peut améliorer la qualité subjective de leur sommeil.

Mais certaines personnes peuvent trouver les masques oculaires inconfortables, ce qui peut entraîner un sommeil moins réparateur.

Gardez les pièces sombres avec des rideaux occultants. Mais Zee dit que l'un des inconvénients des rideaux occultants est qu'ils bloquent la lumière non seulement la nuit mais aussi le matin, quand cela nous aide à nous réveiller.

Obtenez plus de lumière du jour pendant la — bien — journée. "Plus vous passez de temps à ciel ouvert, moins votre horloge biologique interne sera probablement impressionnée par la lumière artificielle la nuit", a déclaré Blume.

Les caissons lumineux et autres sources de luminothérapie peuvent aider le matin. Mais "si possible, utilisez ce qui est gratuit à l'extérieur", a déclaré Blume.

Vous avez une question sur le comportement humain ou les neurosciences ? Envoyez un e-mail à [email protected] et nous y répondrons peut-être dans une prochaine chronique.

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